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　　如何做到深度(dù)睡眠4小时提(tí)高睡眠质量(liàng)就要掌握睡眠的规律，调整自己的作息，以下是黄金睡眠时(shí)间(jiān)

　　黄金(jīn)睡眠时间(jiān)是凌晨0点(diǎn)至4点，这时需要我们熟睡的时间(jiān)，保证了这四个(gè)小时的深(shē吉首市是地级市还是县级市呢 吉首市是几线城市n)度睡眠，就能抵上8小时(shí)，反之，如果熬夜之(zhī)后补(bǔ)睡，8小时也不够补回你损失的精(jīng)气(qì)。

　　提高睡眠质(zhì)量就要掌握睡眠的(de)规律，调整自己的作息(xī)，以下是黄(huáng)金睡眠时间。

　　1.晚(wǎn)11点至早5点——肝、胆、肺在(zài)深睡眠状态进行排(pái)毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒(dú)，需要安静放松。

　　3.凌晨(chén)0点至4点——脊椎造血，需要在深睡眠状(zhuàng)态中进行。

　　4.凌晨5点至7点(diǎn)——大肠排毒，需前(qián)一天各器官排毒正常(cháng)。

　　5.晚11点(diǎn)至早7点——全身免疫系(xì)统排毒。

　　从上面可以看出(chū)，凌(líng)晨0点至4点是需要我们熟睡(shuì)的时间，保证(zhèng)了(le)这(zhè)四(sì)个小(xiǎo)时的深度睡眠，就能抵上(shàng)8小时，反之，如(rú)果熬夜之后补睡，8小时也不够补回你损失的(de)精气。

　　因(yīn)此(cǐ)，23点上(shàng)床睡觉最好，为深度睡眠(mián)做准备！

　　那么(me)如何才(cái)能做到这4小(xiǎo)时的深度睡(shuì)眠呢？

　　第(dì)一点是作息。

　　很多时候你在晚上不(bù)能进入深(shēn)度睡眠很可能是你作息紊(wěn)乱，白天睡得太(tài)多，并且不在合适的时(shí)间段。

　　所以，要想改变(biàn)你的睡眠质量首先(xiān)你规范(fàn)你的作息表(biǎo)，做到早睡早起。

　　第(dì)二点(diǎn)是良好的睡眠(mián)环境。

　　首先你得保证在你入睡时周(zhōu)围(wéi)时静(jìng)谧(mì)的，并(bìng)且(qiě)空气清新，温度(dù)适(shì)宜。

　　这些都是入睡的最基本条件(jiàn)。

　　第三点是自(zì)我准备。

　　睡前可(kě)以适当(dāng)运动，让自己产生疲劳感，这样(yàng)更容易使自己进入深度睡眠；

　　同时不要有(yǒu)刺激(jī)大脑或身(shēn)体的行为，像(xiàng)喝(hē)可乐(lè)、咖啡等都(dōu)是不合适的(de)。

　　第四点是使自(zì)己的睡前身体处(chù)于放松状(zhuàng)态。

　　你可以将卧室内的灯(dēng)光调(diào)成比较柔(róu)和(hé)的光线，当然(rán)也可以关灯(dēng)睡觉(jué)，这个(gè)根据个(gè)人的(de)喜好来选择。

　　然(rán)后可以带上耳机听下轻音乐舒缓下情绪。

　　在(zài)这里我为大(dà)家(jiā)推(tuī)荐几首睡前(qián)音乐《外(wài)面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽(yōu)兰操》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人(rén)生活压力(lì)大，继而产生失眠等症状，美国(guó)一名医生(shēng)为此发(fā)明“4-7-8“呼吸(xī)法，宣称能帮助民众60秒内进入(rù)睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先先(xiān)吸气4秒、再憋气7秒、最后(hòu)再呼(hū)气8秒，3次循环后(hòu)，便(biàn)能(néng)感(gǎn)受到(dào)睡意，而(ér)整个过程(chéng)仅57秒。

　　韦尔建议(yì)大(dà)家1天最好能做(zuò)2次，练(liàn)习6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦尔表示，这套呼吸法的(de)关(guān)键在于氧气在(zài)肺部(bù)间流(liú)动，有助于减缓压力，并(bìng)让身体放松。

　　第六点是(shì)睡(shuì)姿。

　　当(dāng)采用仰卧时(shí)手建议不要放胸前；

　　俯卧，由于会(huì)压迫到肺部等多个器(qì)官，因此(cǐ)不建议老年(nián)人(rén)采(cǎi)用；

　　左(zuǒ)侧卧，容(róng)易压迫心脏(zàng)及胃部，因(yīn)此不建议(yì)胃(wèi)病(bìng)患者采用；

　　右(yòu)侧(cè)卧是一种相(xiāng)对比(bǐ)较(jiào)健(jiàn)康的睡(shuì)眠(mián)姿势，只是可能(néng)会影响肺部活动。

　　总的来说，我们应(yīng)该根据自身情况来选择一(yī)个适合自(zì)己的睡(shuì)眠姿势(shì)。

　　给肚子留一点空

　　一(yī)日三餐别吃得太饱，因(y吉首市是地级市还是县级市呢 吉首市是几线城市īn)为肚子太饱就(jiù)容易打不起(qǐ)精神(shén)、犯(fàn)困(kùn)，所以最好给(gěi)肚子留一点空(kōng)。

　　但是学生经常(cháng)用脑，营(yíng)养(yǎng)和能量应充足，不能(néng)为了提神而(ér)饿肚子。

　　正常的作息

　　作息(xī)制度一(yī)般学校都有硬性规定，可能(néng)不太适合(hé)你(nǐ)，但是你可以慢(màn)慢把它养成习惯。

　　当大家(jiā)都睡时你也睡，渐(jiàn)渐的，你(nǐ)会(huì)发觉这(zhè)是(shì)一种(zhǒng)幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如早起跑步、课间操，你都(dōu)要参加，锻炼时放松身心，集(jí)中精力在锻炼上，转(zhuǎn)移注(zhù)意力(lì)，这也(yě)有助于(yú)疲(pí)劳的缓解。

　　盯着第一(yī)名

　　每个班(bān)级都有第一名，他能考第一名有一部分(fēn)原因是他有良好的习(xí)惯。

　　你(nǐ)课上困了，就紧紧盯住他，他干什么你就干什么。

　　用(yòng)凉水洗脸

　　通(tōng)常水龙头里的自来水是凉(liáng)的，上课前可以用凉水洗洗脸(liǎn)，这能刺(cì)激头(tóu)脑清醒。

4小时黄(huáng)金睡眠法内容(róng)是什么？

　　4小时黄金(jīn)睡眠是指晚上10点至(zhì)凌(líng)晨2点这(zhè)4个小时。

　　在这四个(gè)小时里，睡眠效果会处于(yú)最佳状态。

　　只要在睡眠(mián)中能保证这四个小(xiǎo)时处(chù)于熟睡阶段(duàn)，什么时候(hòu)起床都能(néng)保证搜贺逗第(dì)二天精力(lì)充(chōng)沛(pèi)。

　　反(fǎn)之，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小(xiǎo)时(shí)也不够补(bǔ)回损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好(hǎo)，为深(shēn)度(dù)睡(shuì)眠(mián)做准备。

　　相关信息

　　人一生中有三分(fēn)之一的时间是在睡眠中度过(guò)，睡眠是生(shēng)命的需要，人不能没有(yǒu)睡眠，睡眠质量(liàng)对于人体健康起着至关重(zhòng)要的作用(yòng)，而(ér)且每天缺少(shǎo)的睡眠(mián)还要补上，否(fǒu)则(zé)会受到惩罚(fá)，很像欠债一定要还一样。

　　2021年4月2日，教育部召(zhào)开新闻通气(qì)会，介绍《关于(yú)进一步加强中小学生睡(shuì)眠管理工作的通知》。

　　通(tōng)知明确了学(xué)生睡(shuì)眠时间要求，根据(jù)不(bù)同年世卖龄段(duàn)学(xué)拍配生身心发展(zhǎn)特点，小(xiǎo)学生每(měi)天睡眠时(shí)间(jiān)应达到10小时，初(chū)中生应达到9小(xiǎo)时，高中生应(yīng)达到8小(xiǎo)时。

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